다이어트 중 단백질 과다 섭취 부작용 정리

다이어트를 시작할 때, 가장 강조되는 것 중 하나가 ‘단백질을 많이 섭취하라’는 말입니다.
단백질이 근육을 키우고, 대사량을 늘리고, 포만감을 준다는 건 누구나 알고 있죠.

하지만 이 말에만 집중해 무턱대고 단백질을 과다 섭취하면, 오히려 건강에 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.
‘좋다고 해서 많이 먹었을 뿐인데, 왜 몸이 이상해질까?’
오늘은 다이어트 중 단백질 과다 섭취가 가져올 수 있는 부작용을 정확하게 짚어보겠습니다.

단백질은 얼마나 필요한 걸까?

우리 몸은 체중 1kg당 약 1.22g 정도의 단백질이 필요합니다.
예를 들어 체중 60kg인 사람은 하루 72 - 120g이면 충분하다는 의미죠.
그런데 요즘 단백질 쉐이크, 닭가슴살, 단백질바 등을 과도하게 추가하면서
200g 이상 섭취하는 경우가 많습니다.

단백질 과다 섭취 시 나타나는 부작용

1. 신장에 부담 증가
• 단백질은 소화 후 노폐물(요소)을 생성합니다.
• 과다 섭취 시 신장이 노폐물 제거를 위해 과도하게 작동하게 되어 부담이 커집니다.
• 장기적으로 신장 질환 위험 증가.

2. 체내 수분 부족
• 단백질 대사 과정에서 수분 소모가 많아 탈수 증상이 나타날 수 있습니다.
• 목 마름, 피부 건조, 피로감 증가.

3. 체취 악화
• 과도한 단백질 섭취는 대사 부산물로 체취를 악화시킬 수 있습니다.
• 특히 저탄수화물+고단백 식단 시 악취 심해짐.

4. 영양 불균형
• 단백질에만 집중하면 탄수화물, 지방, 섬유질이 부족해집니다.
• 변비, 소화불량, 에너지 저하 발생.

5. 체중 정체 혹은 증가
• 과도한 단백질도 결국 칼로리입니다.
• 소모되지 않으면 지방으로 축적되어 오히려 체중이 증가할 수 있습니다.

단백질 섭취, 어떻게 조절해야 할까?

• 몸무게 x 1.5g 기준 적정 섭취량 설정
• 운동량에 따라 단백질 양 조절 (운동량 많으면 약간 증가)
• 식사로 먼저 섭취하고, 부족한 경우 보충제 활용
• 다양한 식품으로 섭취 (생선, 두부, 콩류, 달걀 등)

다이어트 성공을 위한 단백질 관리법

• ‘단백질 많이 = 무조건 좋다’는 공식은 위험합니다.
• 몸 상태를 체크하면서 적절한 범위 내에서 섭취하는 것이
건강하고 지속 가능한 다이어트의 핵심입니다.

✅ 적당량을 지키고, 골고루 먹자.





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